రోజుకు మూడు రకాల పండ్లు తింటే ఆరోగ్యంగా ఉంటారా? ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ఖరీదైన ఆహారమే తినాలా? లేక కేవలం మూడు రకాల పండ్లు తింటే అది హెల్దీ లైఫ్ స్టైల్ అవుతుందా? ఒకవేళ అదే నిజమైతే… ఏ పండ్లని ఎంచుకోవాలి? ఎంత పరిమాణంలో తినాలి? జ్యూస్‌గా తాగినా ప్రయోజనం ఉంటుందా? ఈ పండ్లను మన రోజువారీ ఆహారంలో ఎలా చేర్చుకోవాలి అనే విషయాలని ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం!
రోజుకు మూడు రకాల పండ్లు అంటే ఏమిటి?
ఒకే పండును ఎక్కువగా తీసుకోవడానికి బదులుగా, మీకు సరిపడే మొత్తం పరిమాణంలో వేర్వేరు పండ్లను ఎంచుకోవడం ఈ పద్ధతి ఉద్దేశం. ఉదాహరణకు ఒకరోజు జామ, బొప్పాయి, బత్తాయి తీసుకుంటే, మరుసటి రోజు అందుబాటును బట్టి ఇతర పండ్లు ఎంచుకోవచ్చు.
మూడు రకాలు అన్న కారణంతో మూడు పెద్ద పండ్లు లేదా మూడు గిన్నెల పండ్ల ముక్కలు తినాల్సిన అవసరం లేదు. పండు పరిమాణం, మీ వయస్సు, శారీరక శ్రమ, మీ ఆహారం, ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి తీసుకునే మోతాదు మారుతుంది.
పండ్లు, కూరగాయలు రెండూ ఎందుకు అవసరం?
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) ప్రకారం 10 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సున్నవారు రోజుకు కనీసం 400 గ్రాముల పండ్లు, కూరగాయలు కలిపి తీసుకోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. ఇది 400 గ్రాముల పండ్లు మాత్రమే తినాలనే సూచన కాదు. కూరగాయలు, ఆకుకూరలకు కూడా రోజువారీ ఆహారంలో స్థానం ఉండాలి. చిన్న పిల్లలకు సూచించే పరిమాణాలు వేరుగా ఉంటాయి.
అలాగే పండ్లు తింటున్నాం కాబట్టి పప్పులు, తృణధాన్యాలు, ప్రోటీన్ ఇచ్చే ఇతర ఆహారాలను తగ్గించడం సరైంది కాదు. ఆరోగ్యానికి మొత్తం ఆహారపు సమతుల్యత అవసరం.
ఏ మూడు పండ్లను ఎంచుకోవచ్చు?
అందుబాటులో ఉండేవి
స్థానికంగా దొరికే పండ్లతో మొదలుపెట్టవచ్చు. సాదారణంగా మనకి ఎక్కువగా దొరికేవి:జామ, బొప్పాయి, బత్తాయి. అయితే జామ ముక్కలు, బొప్పాయి ముక్కలు, బత్తాయి తొనలు అనే కలయిక ఒక ఉదాహరణ మాత్రమే. ఇదే కలయిక ప్రతిరోజూ తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీకు నచ్చే పండ్లను ఎంచుకుంటే ఈ అలవాటును కొనసాగించడం సులభమవుతుంది.
సీజన్‌ను బట్టి మారేవి
తాజా పండ్లను మీ బడ్జెట్‌కు అనుగుణంగా ఎంచుకోండి. ఆపిల్, అరటి, దానిమ్మ, పుచ్చకాయ వంటి పండ్లను కూడా వ్యక్తిగత అవసరాలకు సరిపోయే మోతాదులో ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.
రోజువారీ ఆహారంలో ఎలా చేర్చుకోవాలి?
మీకు అనువైన సమయంలో పండ్లు తీసుకోవచ్చు. ఒక పండును ఉదయం అల్పాహారం తర్వాత, మరొకదాన్ని మధ్యాహ్నం, ఇంకొక రకాన్ని సాయంత్రం చిన్న భాగంగా తీసుకోవడం ఒక సాధ్యమైన పద్ధతి. ఈ సమయాలకే ప్రత్యేక ఆరోగ్య ప్రయోజనం ఉందని భావించవద్దు.
రోజువారీ ప్రణాళికను సులభంగా ఉంచండి:
- ఇంట్లో ఉన్న పండ్లను ముందుగా చూసుకుని ఆ రోజు ఎంపిక చేసుకోండి.
- పెద్ద గిన్నెలో పెట్టుకుని తెలియకుండా ఎక్కువ తినకుండా, కావలసిన భాగాన్ని వేరుగా పెట్టుకోండి.
- పండ్లపై అదనంగా చక్కెర, తేనె లేదా సిరప్ పోయాల్సిన అవసరం లేదు.
- పండ్లను భోజనానికి పూర్తి ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవద్దు.
ఆహారంలో పండ్లను చేర్చుకునే సులభమైన మార్గాలు
- ఉదయం అల్పాహారంతో: ఉదయాన్నే తీసుకునే ఉప్మా, ఓట్స్, దోశ లేదా ఇడ్లీతో పాటు ఒక అరటిపండు లేదా కొన్ని ఆపిల్ ముక్కలను చేర్చుకోండి. ఇది రోజంతా కావాల్సిన శారీరక శక్తిని ఇస్తుంది.
- సాయంత్రం స్నాక్ టైమ్: ఆఫీసులో లేదా ఇంట్లో సాయంత్రం వేళ సమోసాలు, బిస్కెట్లు వంటి జంక్ ఫుడ్‌కు బదులుగా ఒక నారింజ, జామకాయ లేదా ఒక బొప్పాయి ముక్కను స్నాక్‌గా తీసుకోండి. ఇది అనవసరమైన క్యాలరీలను తగ్గించి, పొట్ట నిండిన అనుభూతిని ఇస్తుంది.
-
సలాడ్స్ లేదా స్మూతీస్: రాత్రి భోజనానికి ముందు లేదా మధ్యాహ్నం లంచ్‌తో పాటు ఫ్రూట్ సలాడ్ రూపంలో దానిమ్మ గింజలు లేదా ద్రాక్షను చేర్చుకోవచ్చు. అలాగే పండ్లను ముక్కలుగా తినడం ఇష్టం లేని వారు పెరుగుతో కలిపి స్మూతీగా కూడా తీసుకోవచ్చు.
పండ్ల రసం కంటే మొత్తం పండు ఎందుకు ఎంచుకోవాలి?
పండును అలాగే లేదా ముక్కలుగా తినడం మంచి సాధారణ ఎంపిక. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ప్రకారం చక్కెర కలపని పండ్ల రసాల్లో కూడా ఫ్రీ షుగర్స్ ఉండవచ్చు; వాటిని పరిమితం చేయాలి. అందువల్ల ‘నో యాడెడ్ షుగర్’ అని రాసి ఉన్నంత మాత్రాన రసాన్ని ఎంతైనా తాగవచ్చని అనుకోవద్దు.
పండ్ల రసం బదులు పండునే ఎంచుకోవడం, రోజువారీ ప్రణాళికగా చేసుకోండి.
ఇది కూడా చదవండి: డైటరీ ఫైబర్ దీర్ఘాయువును పెంచుతుంది – శాస్త్రవేత్తలు చెప్పిన అద్భుత రహస్యాలు!
మధుమేహం ఉన్నవారు మూడు రకాల పండ్లు తినవచ్చా?
మధుమేహం ఉందని పండ్లన్నీ మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. అయితే పండ్లలోని కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని ప్రభావితం చేస్తాయి. కాబట్టి మూడు రకాల పండ్లు అనే లక్ష్యం కంటే, మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రణాళికకు సరిపడే పరిమాణం ముఖ్యం.
అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ (ADA) ప్రకారం చిన్న మొత్తం పండు లేదా సుమారు అర కప్పు ఫ్రోజన్ లేదా క్యాన్డ్ పండ్లలో దాదాపు 15 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండవచ్చు. ఇది సాధారణ అంచనా మాత్రమే; పండు రకం, పరిమాణాన్ని బట్టి మారుతుంది.
మందులు లేదా ఇన్సులిన్ తీసుకునేవారు తమ ఆహార ప్రణాళికకు అనుగుణంగా పండ్ల పరిమాణాన్ని నిర్ణయించుకోవాలి. ‘సహజ చక్కెర కాబట్టి ఎంతైనా తినవచ్చు’ అనే భావనను నివారించాలి.
ముగింపు
రోజుకు మూడు రకాల పండ్లు అనే ఆలోచన ఆహారంలో వైవిధ్యం పెంచుకోవడానికి ఉపయోగపడే గుర్తుగా ఉండవచ్చు. అయితే ఇది అందరికీ ఒకేలా వర్తించే ఆహార నియమం కాదు. స్థానిక పండ్లను ఎంచుకోండి, పరిమాణాన్ని గమనించండి, కూరగాయలు మరియు ఇతర పోషక ఆహారాలకు స్థానం ఇవ్వండి. చిన్నగా మొదలుపెట్టిన మంచి అలవాటును క్రమంగా కొనసాగించడమే అసలు లక్ష్యం.
డిస్క్లైమర్:
ఆరోగ్యానికి సంబంధించి ఏ చిన్న సమస్య ఉన్నా వైద్యులను సంప్రదించడమే ఉత్తమం. ఈ ఆర్టికల్ కేవలం మీ అవగాహన కోసం మాత్రమే. అంతకుమించి healthyfabs ఎలాంటి బాధ్యతా వహించదు.