పాలకూరలో ఇనుము పుష్కలంగా ఉంటుంది, 100 గ్రాముల సర్వింగ్కు దాదాపు 6.9 మి.గ్రా. ఉంటుంది. దీని అధిక విటమిన్ సి కంటెంట్ ఇనుము శోషణను కూడా పెంచుతుంది,
ఎర్ర మాంసం, ముఖ్యంగా గొడ్డు మాంసం మరియు గొర్రె మాంసం, హీమ్ ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇది శరీరం సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. 3-ఔన్సుల వండిన గొడ్డు మాంసంలో దాదాపు 3.5 మి.గ్రా. ఇనుము ఉంటుంది.
గుమ్మడికాయ గింజలు ఇనుము యొక్క గొప్ప మూలం, 1/4 కప్పు సర్వింగ్కు దాదాపు 4.2 మి.గ్రా. ఉంటుంది. అవి జింక్, మెగ్నీషియం మరియు ఇతర ముఖ్యమైన ఖనిజాలతో కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
కాయధాన్యాలు ఒక రకమైన పప్పుదినుసు, ఇది ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, 1 కప్పు వండిన సర్వింగ్కు దాదాపు 6.6 మి.గ్రా. ఉంటుంది. వాటిలో ఫైబర్, ప్రోటీన్ కూడా అధికంగా ఉంటాయి
డార్క్ చాక్లెట్లో ఇనుము ఉంటుంది, 1-ఔన్స్ సర్వింగ్లో దాదాపు 3.3 మి.గ్రా. లభిస్తుంది. ప్రయోజనాలను పొందడానికి కనీసం 70% కోకో ఘనపదార్థాలతో కూడిన డార్క్ చాక్లెట్ కోసం తీసుకోవాలి.
క్వినోవా అనేది పూర్తి ప్రోటీన్ మరియు ఇనుము యొక్క గొప్ప మూలం, 1 కప్పు వండిన సర్వింగ్కు దాదాపు 2.8 mg ఉంటుంది. ఇందులో ఫైబర్, మెగ్నీషియం మరియు ఇతర ముఖ్యమైన ఖనిజాలు కూడా అధికంగా ఉంటాయి.
టర్కీ ఇనుముకు మంచి మూలం, ముఖ్యంగా డార్క్ మాంసం, ఇందులో 3-ఔన్స్ సర్వింగ్కు దాదాపు 2.3 mg ఉంటుంది.
సార్డినెస్ చిన్న, జిడ్డుగల చేపలు, ఇవి ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, 3-ఔన్స్ సర్వింగ్కు దాదాపు 3.5 mg ఉంటాయి. అవి ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలలో కూడా అధికంగా ఉంటాయి.
బీట్రూట్ ఇనుము యొక్క గొప్ప మూలం, 1 కప్పు వండిన సర్వింగ్కు దాదాపు 2.8 mg ఉంటుంది. ఇది ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలలో కూడా అధికంగా ఉంటుంది.
చిక్పీస్ అనేది ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉండే ఒక రకమైన పప్పుదినుసు రకం, 1 కప్పు వండిన సర్వింగ్కు దాదాపు 4.7 mg ఉంటుంది. వాటిలో ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా అధికంగా ఉంటాయి.